| Owoce | Błonnik |
| Porzeczki czarne | 7,9 |
| Porzeczki czerwone | 7,7 |
| Maliny | 6,7 |
| Porzeczki białe | 6,4 |
| Awokado | 3,3 |
| Czarne jagody | 3,2 |
| Agrest | 3 |
| Gruszka | 2,1 |
| Kiwi | 2,1 |
| Cytryna | 2 |
| Jabłko | 2 |
| Poziomki | 2 |
| Brzoskwinia | 1,9 |
| Grejpfrut | 1,9 |
| Mandarynki | 1,9 |
| Pomarańcza | 1,9 |
| Truskawki | 1,8 |
| Banan | 1,7 |
| Morele | 1,7 |
| Śliwki | 1,6 |
| Winogrona | 1,5 |
| Czereśnie | 1,3 |
| Ananas | 1,2 |
| Nektarynka | 1,2 |
| Melon | 1 |
| Wiśnie | 1 |
| Arbuz | 0,3 |
Wartości podane w tabelach są przedstawione dla 100g produktów.
- Dla kogo w szczególności błonnik jest wartościowym składnikiem diety ?
- Dla osób ‚wiecznie głodnych’, Błonnik zwiększa zawartość treści pokarmowej oraz obniża stężenie glukozy we krwi po posiłku dzięki czemu dłużej czujemy się syci
- Dla osób, które cierpią na zaparcia, błonnik zwiększa masę kałową oraz powoduje skrócenie czasu pasażu jelitowego
- Dzięki zdolności wiązania wody przez błonnik rozmiękcza on masy kałowe
- W zaparciach podaż błonnika powinna wynosić 50-70g
- Dla osób z zaburzoną florą bakteryjną jelita grubego, produkty rozpadu błonnika (krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, dwutlenek węgla, wodór i metan) zapewniają utrzymanie prawidłowej równowagi między zawartością bakterii gnilnych a probiotycznych w jelicie grubym
- Dla osób chorych na cukrzycę ze względu na obniżenie poposiłkowej glikemii oraz wydzielania insuliny
- Dla osób z wysokim cholesterolem, błonnik wiąże cholesterol i powoduje większe jego wydalanie wraz z zółcią
- Dieta zawierająca znaczne ilości błonnika powoduje konieczność większego spożycia wody
- Ze względu na właściwości błonnika (rozpuszczalność w wodzie) dzielimy błonnik na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Poszczególne frakcje różnią się właściwościami oraz występowaniem:
- błonnik rozpuszczalny: pektyny, beta glukany, fruktany, oligosacharydy. Występujący w:
- roślinach strączkowych
- owocach: jabłkach, owocach jagodowych, owocach cytrusowych,
- otrębach owsianych, produktach z jęczmienia
- nieropuszczalne: hemiceluzoza, celuloza, ligniny
- Występujący w: siemieniu lnianym, pełnoziarnistych produktach pszennych,
- warzywach: selerze, kapuście, burakach, marchwi oraz kalafiorze
- Włókna nierozpuszczalne w wodzie nie wykazują działania hipolemicznego (zmniejszającego stężenie lipidów we krwi)
- frakcje rozpuszczalne w wodzie mogą obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi średnio o 5-10%
- Poprawa czynności jelita grubego chroni przed wystąpieniem raka jelita grubego
- Zwiększenie spożycia błonnika powinno występować u osób, które stosują dietę z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów
- Dla osób na diecie redukcyjnej (odchudzających się):
- Im większa zawartość błonnika tym mniejsza gęstość energetyczna produktu
- Błonnik rozciąga ściany żołądka, dzięki czemu czujemy się na jedzeni
- Odczuwaniu sytości sprzyja także długotrwałe żucie, warto podkreślić, że produkty wysokobłonnikowe wymagają zazwyczaj długiego żucia
- Jednym z czynników wystąpienia dny moczanowej jest dieta niskobłonnikowa
- Błonnik sprzyja wytwarzaniu witaminy B2 w organizmie
- Dla osób narażonych na wystąpienie kamicy żółciowej, dieta uboga w błonnik pokarmowy upośledza obkurczanie pęcherzyka i powoduje zaleganie źółci a co się z tym wiąże następuje tworzenie się złogów
- Dla osób cierpiących na kamicę szczwianowo-wapniową zaleca się zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik
- Błonnik zmniejsza wchłanianie szkodliwych substancji
- Błonnik pokarmowy powinien być spożywany codziennie w ilości 20-40g na dzień
- Ligniny zawarte w błonniku mogą obniżać przyswajanie żelaza oraz wapnia
- Należy unikać nadmiernej ilości błonnika w diecie małych dzieci, osób starszych i rekonwalescentów
- Cynk pochodzący z produktów roślinnych wchłania się gorzej ze względu na obecność w nich błonnika
- Diety niskobłonnikowe to diety, w których poziom błonnika pokarmowego nie przekracza 7g
- Dieta łatwo strawna zawiera 24g błonnika pokarmowego
- Błonnik pokarmowy jest niewskazany w diecie łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żółądkowego
- Błonnik, który opóźnia opróżnianie żoładka może nasilać objawy choroby refluksowej przełyku
- W zależności od postaci zespołu jelita nadwrażliwego zaleca się zwiekszoną lub zmniejszoną podaż błonnika
- Jak zmiejszyć zawartość błonnika?
- wybierać soczyste, młode, delikatne i świeże warzywa i owoce
- nie wybierać warzyw z dużą zawartością włókien roślinnych (łodygi szparagów, seler)
- usuwać pestki z owoców i pomidorów
- poddawać obróbce termicznej oraz krojeniu, przecieraniu i innym zabiegom technologicznym, które zmniejszają zawartość błonnika
- Źródłem błonnika pokarmowego są produkty, które zawierają przynajmniej 3g błonnika na 100g lub 1.5 g błonnika na 100kcal
- Wysoka zawartość błonnika gdy produkt zawiera 6g błonnika na 100g lub przynajmniej 3g błonnika na 100kcal
- Błonnik pokarmowy może zmniejszać stężenie leków we krwi o 50-70%: leków przeciwdepresyjnych (Amitryptylina, Imipramina) oraz Glikozydów naparstnicy (Digoxin, Bemecor) stosowanych w leczeniu niewydolności krążenia, i zaburzenia rytmu serca
Wartości podane w tabelach są przedstawione dla 100g produktów.
| Warzywa | Błonnik |
| Fasola biała, nasiona suche |
15,7 |
| Soja, nasiona suche | 15,7 |
| Groch, nasiona suche |
15 |
| Soczewica, nasiona suche | 8,9 |
| Chrzan | 7,3 |
| Groszek zielony | 6 |
| Bób | 5,8 |
| Brukselka | 5,4 |
| Pietruszka korzeń | 4,9 |
| Seler korzeniowy | 4,9 |
| Boćwina | 4,4 |
| Pietruszka liście | 4,2 |
| Czosnek | 4,1 |
| Fasola szparagowa | 3,9 |
| Jarmuż | 3,8 |
| Marchew | 3,6 |
| Rzepa | 3,5 |
| Koper ogrodowy | 3,3 |
| Kukurydza, kolby |
3,3 |
| Rabarbar | 3,2 |
| Soczewica kiełki | 3 |
| Dynia | 2,8 |
| Por | 2,7 |
| Kapusta włoska |
2,6 |
| Soja, kiełki | 2,6 |
| Szczaw | 2,6 |
| Szpinak | 2,6 |
| Bakłażan | 2,5 |
| Brokuły | 2,5 |
| Kapusta biała | 2,5 |
| Kapusta czerwona | 2,5 |
| Rzodkiewka | 2,5 |
| Szczypiorek | 2,5 |
| Kalafior | 2,4 |
| Burak | 2,2 |
| Kalarepa | 2,2 |
| Papryka czerwona | 2 |
| Papryka zielona | 2 |
| Kapusta pekińska |
1,9 |
| Seler naciowy | 1,8 |
| Cebula | 1,7 |
| Szparagi | 1,5 |
| Ziemniaki, średnio | 1,5 |
| Sałata | 1,4 |
| Pomidor | 1,2 |
| Cukinia | 1 |
| Cykoria | 1 |
| Ogórek | 0,5 |
Przy spożywaniu większych ilości błonnika należny pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. W innym wypadku błonnik nas „zatka”.
W przypadku gdy zaparcie ma inną przyczynę, to oprócz zwiększenia podaży błonnika również trzeba zwiększyć ilość wypijanych płynów 😉
Błonnik pokarmowy, najlepszy jaki jest dostępny na rynku to Allevo weight loss. Bardzo dobry, naturalny, wyjątkowo dobrze pęczniejący, wypełnia żołądek bardzo dobrze i na długo. Bardzo dobry produkt wspierający odchudzanie.
Czy nie taniej będzie spożyć warzywa? 🙂
Zgadzam się, że lepiej i taniej kogoś „skazać” na błonnik warzywno-owocowy 😉
◦Dla osób z zaburzoną florą bakteryjną jelita grubego, produkty rozpadu błonnika (krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, dwutlenek węgla, wodór i metan) zapewniają utrzymanie prawidłowej równowagi między zawartością bakterii gnilnych a probiotycznych w jelicie grubym
Co wy za bzdury wypisujecie, osoby cierpiące na nieswoiste zapalenia jelit nie powinny jeść produktów bogatych w błonnik oraz w cukier…. doczytajcie i zasięgnijcie języka u mądrych ludzi
Błonnik jest bardzo ważny dla naszego trawienia. Jak widac dużo owoców i warzyw ma go w sobie, ale niestety w czasie jesieni i zimy trudniej o niego. Wtedy ja osobiscie kupuje sobie sypki zamawiajac ze strony diety Cambridge i stosuje jedna łyżeczke do jogurtu dziennie. A na wiosnę znów ciesze sie dobrodziejstwami natury 🙂
Super artykuł i przydatne informacje ale błonnikiem nie wolno przesadzić mimo że przydaje się bardzo przy zaparciach, czasem jednak lepiej poprzestać na dicopegu i umiarkowanej ilości błonnika ze względu na wzdęcia
„Fasola biała, nasiona suche 15,7”
„Groch, nasiona suche 15” – śmieszą mnie takie zestawienia, kto jada suchy groch albo fasolę suchą? 😀
Tu chyba chodzi o rozróżnienie między suchymi nasionami fasoli a fasolką szparagową oraz między grochem a groszkiem zielonym 😉 Przy kaszach również podaje się zawartość błonnika w surowym produkcie, ale kto je suche kasze? 😀
Tu raczej chodzi o rozróżnienie między suchymi nasionami fasoli a fasolką szparagową oraz między grochem a groszkiem zielonym 😉 Przy kaszach również podaje się zawartość błonnika w surowym produkcie, ale kto je suche kasze? 😀