Kulinarne wyprawy Jamiego Oliver’a od dietetycznej strony

Podróże Jamiego OlivieraKsiążki kucharskie nie muszą służyć jedynie jako źródło przepisów, mogą być również inspiracją w przygotowywaniu warzyw, jeżeli brakuje Ci pomysłów jak je podawać do każdego posiłku, układnia jadłospisów lub po drobnych modyfikacjach mogą być bazą do stworzenia zdrowych potraw. Dzisiaj ‚opracujemy’ książkę Jamiego Oliviera pt.” Kulinarne wyprawy Jamiego”. Omówione zostaną niektóre przepisy, które wydają się być najbardziej racjonalne.

Wartości podane są dla jednej porcji, użyte jednostki.

Jeżeli chcesz sprawdzić czy poszczególne potrawy są dla Ciebie dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, możesz sprawdzić to w programie:

program

przesłodka tarta z dyniąciasto z dynia Jamie Olivier

Bardzo dobry sposób ‚przemycenia’ warzyw do diety dzieci,

deser będący źródłem Beta karotenu i Witaminy A.

Nazwa potrawy

Tarta z Dynią

Kalorie

434,32

Białko

9

Białko zwierzęce

5,05

Białko roślinne

3,95

Tłuszcz

17,19

Węglowodany

63,04

Sód

64,75

Potas

331,93

Wapń

135,62

Fosfor

149,43

Magnez

22,28

Żelazo

1,42

Cynk

1,03

Witamina A

519,55

Beta karoten

1944,85

Witamina D

0,52

Witamina E

1,38

Tiamina

0,1

Ryboflawina

0,33

Niacyna

0,68

Witamina B6

0,13

Foliany

54,5

Witamina B12

0,61

Witamina C

5,67

Kwasy tłuszczowe nasycone

10,31

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

5,01

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

0,72

Cholesterol

125,68

Sacharoza

33,45

Błonnik

2,48

Wiosenna Minestrone JamiegoPamiętając o codziennym spożywaniu warzyw, zupa wydaje się być świetnym i prostym sposobem uzupełnienia diety w warzywa,

Jamie proponuje dodanie pesto do zupy, które jest znacznie bardziej kaloryczne niż sama zupa.

Nazwa potrawy

Wiosenno-letnie Minestrone

Kalorie

258,36

Białko

10,08

Białko zwierzęce

1,91

Białko roślinne

8,17

Tłuszcz

7,24

Węglowodany

44,19

Sód

77,97

Potas

828,08

Wapń

127,99

Fosfor

150,85

Magnez

59,85

Żelazo

3,05

Cynk

1,5

Witamina A

1341,89

Beta karoten

7937,15

Witamina D

0,19

Witamina E

2,22

Tiamina

0,27

Ryboflawina

0,27

Niacyna

2,35

Witamina B6

0,39

Foliany

165,9

Witamina B12

0,17

Witamina C

85,34

Kwasy tłuszczowe nasycone

2,27

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

3,09

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,05

Cholesterol

32,1

Sacharoza

2,33

Błonnik

6,49

Nazwa potrawy

Pesto do zupy

Kalorie

328,63

Białko

7,26

Białko zwierzęce

4,15

Białko roślinne

3,11

Tłuszcz

32,65

Węglowodany

4,72

Sód

77,97

Potas

828,08

Wapń

201,67

Fosfor

150,1

Magnez

59,85

Żelazo

1,63

Cynk

0,9

Witamina A

188,41

Beta karoten

989

Witamina D

0,02

Witamina E

8,84

Tiamina

0,07

Ryboflawina

0,1

Niacyna

0,45

Witamina B6

0,39

Foliany

42,23

Witamina B12

0,16

Witamina C

33,21

Kwasy tłuszczowe nasycone

5,72

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

22,11

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

3,23

Cholesterol

7,9

Sacharoza

0,59

Błonnik

2,19

Nazwa potrawy

Krokieciki z Ratatouille

Kalorie

101,55

Białko

6,33

Białko zwierzęce

1,51

Białko roślinne

4,82

Tłuszcz

1,54

Węglowodany

21,4

Sód

43,05

Potas

1012,65

Wapń

141,6

Fosfor

151,95

Magnez

64,25

Żelazo

2,33

Cynk

1,21

Witamina A

519

Beta karoten

3082,75

Witamina D

0,01

Witamina E

2,95

Tiamina

0,25

Ryboflawina

0,27

Niacyna

2,65

Witamina B6

0,58

Foliany

153,85

Witamina B12

0,18

Witamina C

129,86

Kwasy tłuszczowe nasycone

0,58

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

0,27

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

0,4

Cholesterol

2,8

Sacharoza

2,28

Błonnik

6,03

Kolejny sposób ciekawego wykorzystania warzyw,

zamiast ciasta filo, używamy papieru ryżowego do sajgonek,

zamiast smażyć krokieciki można je podgrzać na patelnii lub w piekarniku bez dodawania tłuszczu.

Krokieciki

Kolejny pomysł jak ‚uatrakcyjnić’ marchewkę.

Sałatka marchewkowo-pomarańczowaJamie Olivier surówka marchewkowa

Nazwa potrawy

Sałatka marchewkowo-pomarańczowa

Kalorie

170,7

Białko

1,8

Białko zwierzęce

0

Białko roślinne

1,8

Tłuszcz

15,2

Węglowodany

10,77

Sód

73,95

Potas

399,6

Wapń

69

Fosfor

45,35

Magnez

28,8

Żelazo

1,54

Cynk

0,49

Witamina A

1507,8

Beta karoten

9048

Witamina D

0

Witamina E

2,85

Tiamina

0,08

Ryboflawina

0,11

Niacyna

0,7

Witamina B6

0,17

Foliany

64,4

Witamina B12

0

Witamina C

46,88

Kwasy tłuszczowe nasycone

2,27

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

10,53

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,73

Cholesterol

0

Sacharoza

2,06

Błonnik

3,74

Nazwa potrawy

Sałatka z pomidorów i bazylii

Kalorie

343,6

Białko

6,25

Białko zwierzęce

4,25

Białko roślinne

2

Tłuszcz

34,18

Węglowodany

6,16

Sód

293,05

Potas

471,25

Wapń

182,25

Fosfor

132,3

Magnez

30

Żelazo

1,93

Cynk

1,02

Witamina A

366,25

Beta karoten

2007,5

Witamina D

0,13

Witamina E

5,7

Tiamina

0,1

Ryboflawina

0,19

Niacyna

1,38

Witamina B6

0,21

Foliany

87,25

Witamina B12

0,28

Witamina C

67,43

Kwasy tłuszczowe nasycone

7,1

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

22,01

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

3,46

Cholesterol

22,25

Sacharoza

0,13

Błonnik

2,25

sałatka Jamie Olivier  sałatka8

Jeżeli brakuje Ci pomysłu na codzienną, obiadową surówkę oto świetne połączenie Jamiego.

Nazwa potrawy

Surówka z marchwi, ogórka i rzodkiewek

Kalorie

145,85

Białko

3,75

Białko zwierzęce

0

Białko roślinne

3,75

Tłuszcz

10,63

Węglowodany

15,52

Sód

121,7

Potas

817,85

Wapń

124,15

Fosfor

85,65

Magnez

41,65

Żelazo

2,42

Cynk

1,18

Witamina A

1041,2

Beta karoten

6247,7

Witamina D

0

Witamina E

2,27

Tiamina

0,15

Ryboflawina

0,2

Niacyna

1,22

Witamina B6

0,29

Foliany

85,1

Witamina B12

0

Witamina C

50,45

Kwasy tłuszczowe nasycone

1,64

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

7,08

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,32

Cholesterol

0

Sacharoza

2,08

Błonnik

6,49

ryba wg Jamiego OlivieraWiele mówi się o pozytywnym wpływie kwasów omega-3 i omega-6 na stan zdrowia, należy jednak pamiętać, że ich zawartość w rybie zmniejsza się w wyniku smażenia; oto propozycje innego przygotowania ryby niż tradycyjne smażenie.

Nazwa potrawy

Pieczona ryba

Kalorie

348,5

Białko

45,01

Białko zwierzęce

39,21

Białko roślinne

5,8

Tłuszcz

8,5

Węglowodany

27,08

Sód

148,5

Potas

1588,4

Wapń

192,75

Fosfor

514,65

Magnez

130,0

Żelazo

4,58

Cynk

2,67

Witamina A

957,8

Beta karoten

4520,5

Witamina D

4,23

Witamina E

3,21

Tiamina

0,33

Ryboflawina

0,69

Niacyna

7,89

Witamina B6

1,67

Foliany

210,55

Witamina B12

10,09

Witamina C

86,65

Kwasy tłuszczowe nasycone

2,48

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

2,24

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,67

Cholesterol

121,7

Sacharoza

0,8

Błonnik

5,17

dip z awokado-4

Nazwa potrawy

Zupa rybna

Kalorie

362,2

Białko

32,91

Białko zwierzęce

26,55

Białko roślinne

6,36

Tłuszcz

11,88

Węglowodany

37,44

Sód

186,8

Potas

1926,3

Wapń

115,2

Fosfor

427

Magnez

103,15

Żelazo

3,68

Cynk

2,32

Witamina A

336,95

Beta karoten

1954,75

Witamina D

1,5

Witamina E

4,11

Tiamina

0,38

Ryboflawina

0,32

Niacyna

7,25

Witamina B6

1,02

Foliany

142,25

Witamina B12

1,5

Witamina C

86,68

Kwasy tłuszczowe nasycone

1,82

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

7,26

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,8

Cholesterol

75

Sacharoza

2,15

Błonnik

6,94

dip z awokado-2Dip z awokado jako alternatywa dla ciężkich majonezowych sosów.

Nazwa potrawy

Dip z awokado

Kalorie

163,4

Białko

1,72

Białko zwierzęce

0

Białko roślinne

1,72

Tłuszcz

15,72

Węglowodany

6,82

Sód

7,9

Potas

440

Wapń

9,75

Fosfor

36,4

Magnez

28,55

Żelazo

0,81

Cynk

0,33

Witamina A

4,9

Beta karoten

29,4

Witamina D

0

Witamina E

1,51

Tiamina

0,09

Ryboflawina

0,09

Niacyna

1,37

Witamina B6

0,2

Foliany

43,65

Witamina B12

0

Witamina C

7,15

Kwasy tłuszczowe nasycone

2,01

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

11,56

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,47

Cholesterol

0

Sacharoza

0,1

Błonnik

2,52

kuskus Jamie Olivier na slodkoJamie proponuje użycie kaszy kus-kus, jednak od strony dietetycznej o wiele bardziej korzystne jest zastąpienie jej kaszą jaglaną. Oto ciekawy sposób podania kaszy jako deseru.

http://cornerwithrecipes.blogspot.com/2013/02/kuskus-na-sodko-wg-jamiego-olivera.html

Nazwa potrawy

Kuskus/kasza jaglana na słodko

Kalorie

600,43

Białko

17,25

Białko zwierzęce

4,75

Białko roślinne

12,5

Tłuszcz

13,91

Węglowodany

109,3

Sód

71,33

Potas

1457,88

Wapń

284,25

Fosfor

432,38

Magnez

126,35

Żelazo

6,1

Cynk

2,99

Witamina A

695,1

Beta karoten

4019,75

Witamina D

0,01

Witamina E

2,77

Tiamina

0,71

Ryboflawina

0,63

Niacyna

4,08

Witamina B6

0,71

Foliany

55,48

Witamina B12

0,55

Witamina C

42,08

Kwasy tłuszczowe nasycone

2,87

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

7,57

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

2,28

Cholesterol

6,88

Sacharoza

19,37

Błonnik

8,92

kuskus na slodkoW Polsce cały czas niedoceniane są nasiona roślin strączkowych, może propozycja Jamiego będzie na tyle ciekawa, prosta i smaczna, żeby zachęcić do ich spożywania.

GIGANTES PLAKI

Nazwa potrawy

Gigantes Plaki

Kalorie

284,49

Białko

20,45

Białko zwierzęce

0

Białko roślinne

20,45

Tłuszcz

1,85

Węglowodany

62,74

Sód

67,62

Potas

1650,29

Wapń

197,14

Fosfor

422,41

Magnez

170,62

Żelazo

7,53

Cynk

3,85

Witamina A

958,6

Beta karoten

5749,1

Witamina D

0

Witamina E

2,7

Tiamina

0,7

Ryboflawina

0,32

Niacyna

3,76

Witamina B6

0,77

Foliany

255,41

Witamina B12

0

Witamina C

65,38

Kwasy tłuszczowe nasycone

0,28

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

0,14

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1,05

Cholesterol

0

Sacharoza

3,65

Błonnik

17,24

proste faszerowane warzywaJamie proponuje przygotowanie faszerowanych warzyw z białym ryżem, poniższe tabele przedstawiają wartość odżywczą potrawy przygotowanej zarówno z białym jak i brązowym ryżem.

Nazwa potrawy

Faszerowane warzywa brązowym ryżem

Kalorie

498

Białko

21,15

Białko zwierzęce

8,5

Białko roślinne

12,65

Tłuszcz

22,43

Węglowodany

64,5

Sód

571,5

Potas

1215,5

Wapń

345

Fosfor

514,75

Magnez

136

Żelazo

4,3

Cynk

2,91

Witamina A

1210,5

Beta karoten

6881

Witamina D

0,25

Witamina E

8,63

Tiamina

0,61

Ryboflawina

0,5

Niacyna

6,73

Witamina B6

1,34

Foliany

194,25

Witamina B12

0,55

Witamina C

308,25

Kwasy tłuszczowe nasycone

7,22

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

10,37

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

3,14

Cholesterol

44,5

Sacharoza

3,2

Błonnik

11,63

Nazwa potrawy

Proste faszerowane warzywa

 białym ryżem

Kalorie

509

Białko

20,95

Białko zwierzęce

8,5

Białko roślinne

12,45

Tłuszcz

21,83

Węglowodany

65,55

Sód

569,5

Potas

1141

Wapń

334

Fosfor

457,25

Magnez

87,5

Żelazo

4,05

Cynk

3,03

Witamina A

1210,5

Beta karoten

6881

Witamina D

0,25

Witamina E

8,44

Tiamina

0,39

Ryboflawina

0,49

Niacyna

4,79

Witamina B6

1,18

Foliany

182,25

Witamina B12

0,55

Witamina C

308,25

Kwasy tłuszczowe nasycone

7,05

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

10,2

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

2,9

Cholesterol

44,5

Sacharoza

2,9

Błonnik

8,48

Grochówka Jamie Olivierhttp://magdatestuje.blogspot.com/2013/02/szwedzka-zupa-jamiego-podejscie-drugie.html

http://saute-saute.blogspot.com/2013/01/grochowka.html

Nazwa potrawy

Grochówka

Kalorie

444,75

Białko

28,3

Białko zwierzęce

6,97

Białko roślinne

21,33

Tłuszcz

18,69

Węglowodany

54,17

Sód

375,19

Potas

1041,23

Wapń

72,63

Fosfor

419,65

Magnez

121,92

Żelazo

4,75

Cynk

4,32

Witamina A

26,74

Beta karoten

115,11

Witamina D

0,06

Witamina E

2,25

Tiamina

0,7

Ryboflawina

0,35

Niacyna

4,05

Witamina B6

0,44

Foliany

139,97

Witamina B12

0,17

Witamina C

5,34

Kwasy tłuszczowe nasycone

3,14

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

11,47

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

2,78

Cholesterol

30,66

Sacharoza

1,82

Błonnik

13,66

Zupa Jamie OlivierCo zrobić, aby alkohol, nie był tylko źródłem pustych kalorii?

                                                Nini Bellini Jamie Olivier

Nazwa potrawy

Ninni Bellini

Kalorie

118

Białko

0,88

Białko zwierzęce

0

Białko roślinne

0,88

Tłuszcz

0,1

Węglowodany

7,7

Sód

6,5

Potas

171,25

Wapń

8,25

Fosfor

20,75

Magnez

11,5

Żelazo

0,93

Cynk

0,07

Witamina A

49,5

Beta karoten

297,5

Witamina D

0

Witamina E

0,48

Tiamina

0,01

Ryboflawina

0,04

Niacyna

0,61

Witamina B6

0,04

Foliany

2

Witamina B12

0

Witamina C

1,35

Kwasy tłuszczowe nasycone

0,01

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

0,04

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

0,05

Cholesterol

0

Sacharoza

2,6

Błonnik

0,95

Jedna odpowiedź

  1. Monika Turemka z | | Odpowiedz

    Uwielbiam Jamiego. Widziałam chyba wszystkie odcinki jego programów. Książka z taką ilością wartościowych danych powinna obowiązkowo znaleźć się w bibliotece u każdego zdrowomaniaka.
    Pozdrawiam – Monika Turemka Massage&KickBoxing

Napisz odpowiedź

*

code