Listy od czytelników: odchudzanie w czasie karmienia piersią

marchewkisałata dietapomidory

Oto list od jednej z naszych czytelniczek:

Witam serdecznie, jestem mama 10 miesięcznego chłopczyka. Jestem 10 miesięcy po
porodzie i nie mogę zrzucić zbędnych nagromadzonych podczas ciąży kilogramów. Karmię piersią więc nie mogę się odchudzać ale bardzo proszę o ułożenie tak jadłospisu
pomocnego w zruceniu 3-4 kg. Proszę w miarę możliwości o łatwe w sporządzeniu
posiłki. Nadmieniam iż przy wzroście 168cm moja waga to 69 kg. myślę że poczułabym
się lepiej z waga 64kg tak jak przed zajściem w ciążę.  Dziekuję i czekam na
odpowiedź.

Odpowiedź na to pytanie będzie wymagało poświęcenia mu kilku artykułów. Jest to związane ze złożonością samego procesu odchudzania, a także PROBLEMU jakim jest odchudzanie podczas karmienia piersią. Dzisiejszy post będzie dotyczył podstawowych obliczeń, które są koniecznym warunkiem w prawidłowym komponowaniu racjonalnej diety.

1. Ile kalorii powinnam spożywać w ciągu dnia?

Podaż kalorii można sprawdzić w tabelach zbiorczych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf

Gdzie na podstawie:

  • płci

  • wieku

  • masy ciała

  • aktywności fizycznej (PAL): małej, umiarkowanej i dużej

można zweryfikować jaka powinna być codzienna podaż kalorii. W tym przypadku wynosi ona 2400kcal, przyjęłam umiarkowaną aktywność fizyczną oraz podaż kalorii odpowiednią do masy ciała, którą pacjent chce uzyskać. Dodatkowo kobiety, które karmią piersią powinny spożywać przez pierwsze pół roku laktacji kolejne 505kcal. Nie zaznaczono, jak zmienia się podaż kalorii kiedy dziecko oprócz mleka mamy spożywa także dodatkowe produkty. Zależy to głównie od tego ile i jakie produkty dziecko zaczęło spożywać. Ponadto jadłospis dziecka zmienia się w każdym miesiącu. Można przyjąć, że dziecko w 10 miesiącu życia cały czas jest karmione piersią na żądanie oraz spożywa około 4 posiłków uzupełniających. Dlatego można przyjąć dodatkową podaż energii na poziomie 200-250 kcal.

Kolejna metoda, dzięki której możemy obliczyć zapotrzebowanie energetyczne pacjenta to obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) pomnożonej przez współczynnik aktywności fizycznej. PPM stanowi od 45 do 75% dziennego całkowitego wydatku energetycznego. Podstawowa Przemiana Materii to ilość energii konieczna do podtrzymania podstawowych czynności życiowych m.in oddychania, funkcjonowania mózgu czy utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Można ją obliczyć ze wzoru:

PPM/dobę 1kcal* 24h * masa ciała w kg

Aby poznać Całkowitą Przemianę Materii, czyli całkowitą, całodzienną pulę kalorii należy pomnożyć Podstawową Przemianę Materii przez współczynnik aktywności fizycznej:

CPM= PPM * współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej:

1,6 dla osób o małej aktywności fizycznej

1,75 dla osób u umiarkowanej aktywności fizycznej

2,2 dla osób o dużej aktywności fizycznej

Podstawowa Przemiana Materii dla pożądanej wagi: 1536

1536*1,75= 2688

Laktacja w 0-6 miesiąc + 505kcal/ dobę, u nas 200kcal

więc 2888kcal.

Na umiarkowaną aktywność fizyczną zużywa się 30% puli wydatkowanej energii

Kolejny wzór na Podstawową Przemianę Materii dla kobiet w wieku 18-30 to:

(14,818 * w)+ 486,6

W masa ciała

PPM: 1434,952 kcal*współczynnik aktywnośco fizycznej

2. Jaka powinna być moja optymalna masa ciała?

Powyższe wzory uzależniają podaż kalorii od masy ciała pacjenta. W jaki sposób można dowiedzieć się jaka powinna być jego optymalna masa ciała? Oto wzory umożliwiające obliczenie prawidłowej masy ciała:

i na deser Wzór ATUŻ Amerykańskiego Towarzystwa Ubezpieczeń na życie link

3. O jaką podaż kalorii zredukować moją dietę, żeby schudnąć?

Diety niskokaloryczne zawierają mniej kalorii o 500-1000 kalorii dziennie co skutkuje ubytkiem wagi o 0,5 do 1 kg tygodniowo. Dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać 0,8-1,5g białka na 1 kg masy ciała. Pacjent powinien spożywac 1,75g białka na każde 100kcal deficytu energetycznego W diecie niskoenergetycznej ograniczona jest przede wszystkim zawartość tłuszczu dodanego oraz zawartego w produktach a także źródła węglowodanów, przede wszystkim cukrów prostych i sacharozy. Aby zrzucić jeden 1 kilogram tkanki tłuszczowej trzeba spalić 7700kalorii.

4.Jaki procent mojej diety powinny stanowić białko, tłuszcze i węglowodany?

W typowej, racjonalnej diecie węglowodany powinny pokrywać zapotrzebowanie na energię

średnio w 55%, nie mniej niż 45% nie więcej niż 75%, tłuszcze w 30% a białko 10-15%.

Norma

Laktacja

Dieta redukcyjna

Białko

10-15%

41-72 g/osobę

65-116/ 1,3g kg m.c

20-25%

Tłuszcze

25-30%

25-30%

20-25%

51-98g

+ 14-17g

W tym:

Kwasy tłuszczowe nasycone

<10%

<10%

< 7%

Kwasy tłuszczowe n-6

4-8% energii z całodziennej diety

8%

Kwasy tłuszczowe n-3

2g kwasu alfa-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

EPA 250g+

DHA 100-200mg

2%

Węglowodany

55%

130g

210g

45-50%

3. Ile gram białka, węglowodanów i tłuszczy powinno być w mojej diecie?

Jeżeli wiemy, że białko powinno stanowić w danej diecie 12% całej puli kalorii (2500kcal) oznacza to, że kalorie pochodzące z białka dostarczają 300kcal.

300 kcal : 4 kcal/g(1g białka dostarcza 4kcal)= 75g białka powinno znaleźć się w diecie

węglowodany:

58% z 2500 kcal= 1450 kcal

1450 kcal : 4 kcal/g (1g węglowodanów dostarcza 4kcal)= 362g

tłuszcze:

30% z 2500 kcal= 750 kcal

750 kcal: 9 kcal/g (1g tłuszczy dostarcza 9kcal)= 83g

4. Ile powinnam spożywać wody w ciągu dnia?

Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny spożywać 1000ml wody na każde 1000kcal spożywanych z dietą. Kobiety karmiące powinny do powyższej ilości dodać 750ml wody na dzień.

5. Dlaczego dieta redukcyjna nie jest polecana w czasie laktacji?

W czasie laktacji znacznie wzrasta zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych. Ograniczając podaż energii zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia ich niedoborów w diecie. Jednak należy podkreślić tu rolę dietetyka, wyobraźmy sobie sytuację, że dieta pacjentki zawiera odpowiednią ilość kalorii. Jednak kalorie te są zapewniane przez produkty, które nie wnoszą do diety równocześnie witamin (pizza, jasne pieczywo, słodzone napoje).

Ponadto wiele toksyn magazynuje się w tkance tłuszczowej, która podczas odchudzania są ‚uwalniane’ i mogą przejść do mleka.

6.Jakie są najczęściej popełniane błędy żywieniowe przez osoby z nadwagą?

  • Nieprawidłowy dobór artykułów spożywczych,

  • błędne przyrządzanie potraw,

  • nieregularne spożywanie posiłków,

  • pojadanie między posiłkami.

Kolejne artykuły będą zawierały przykładowe jadłospisy na 2100-2300kcal, poruszą temat suplementacji oraz przedstawią praktyczne oraz proste wskazówki dotyczące stosowania racjonalnej diety.

2 komentarze

  1. paola z | | Odpowiedz

    kto, co jest – tłuszcze
    kogo, czego nie ma – tłuszczów!!!

Napisz odpowiedź

*

code