-
Produkty mleczne powinny być spożywane codziennie.
Do produktów mlecznych należą:
- różne gatunki mleka,
- napoje fermentowane: jogurt, kefir, maślanka,
- sery: twarogowe kwasowe i podpuszczkowe, bryndza, podpuszczkowe dojrzewające, topione.
Ze względu na wysoką zawartość kalorii, tłuszczu a także cholesterolu podaż serów (oprócz białego sera) powinna być ograniczona.
Ilość produktów, która powinna znaleźć się w codziennej diecie zależy od płci, wieku czy też aktywności fizycznej. O podaży produktów mlecznych wspominałyśmy tu.
100g mleka odpowiada:
- 100g kefiru, jogurtu, maślanki
- 15g mleka w proszku
- 15g sera twarogowego
- 30g sera homogenizowanego
- 10g sera podpuszczkowego i topionego
-
Oto porównanie wartości odżywczej 100g: mleka, jogurtu naturalnego, kefiru oraz maślanki.
|
Mleko 2% |
Jogurt naturalny 2% |
Kefir naturalny 2% |
Maślanka 0.5% |
|
| Kalorie |
51 |
60 |
51 |
37 |
| Białko |
3.4 |
4.3 |
3.4 |
3.4 |
| Tłuszcz |
2.0 |
2.0 |
2.0 |
0.5 |
| Węglowodany |
4.9 |
6.2 |
4.7 |
4.7 |
| Cholesterol |
8 |
8 |
8 |
3 |
| Sód |
45 |
63 |
38 |
60 |
| Potas |
141 |
200 |
122 |
150 |
| Wapń |
120 |
170 |
103 |
110 |
| Fosfor |
86 |
122 |
74 |
80 |
| Witamina A |
25 |
16 |
16 |
8 |
| Witamina D |
0.02 |
0.03 |
0.03 |
0.00 |
| Tiamina |
0.037 |
0.046 |
0.028 |
0.040 |
| Ryboflawina |
0.170 |
0.216 |
0.131 |
0.170 |
Z porównania wynika, że:
- zawartość kalorii, białka oraz cholesterolu w przedstawionych produktach jest zbliżona,
- maślanka zawiera mniejszą podaż kalorii oraz cholesterolu, ze względu na obniżoną zawartość tłuszczu,
- zawartość wapnia jest najwyższa w jogurcie naturalnym, a najniższa w kefirze,
- jogurt zawiera najwięcej sodu, potasu, tiaminy oraz ryboflawiny spośród przedstawionych fermentowanych napojów mlecznych,
- zawartość Witaminy D w przedstawionych produktach jest zbliżona,
- mleko zawiera największą ilość Witaminy A.
Powyższy opis potwierdza, że mleko i produkty mleczne są źródłem wapnia, witaminy A i D oraz ryboflawiny. Aby łatwiej dokonywać wyborów, kiedy zastanawiamy się czy spożyć płatki z jogurtem czy kefirem przedstawiamy procentowe pokrycie dziennego zapotrzebowania (na poziomie RDA, dla kobiet w wieku 19-50 oraz na poziomie AI dla Witaminy D) na powyższe składniki przez 100g poszczególnych produktów:
|
Mleko 2% |
Jogurt naturalny 2% |
Kefir naturalny 2% |
Maślanka 0.5% |
|
| Wapń |
12% |
17% |
10.3% |
11% |
| Witamina A |
3.6% |
2.3% |
2.3% |
1.14% |
| Witamina D |
0.4% |
0.6% |
0.6% |
0% |
| Tiamina |
3.4% |
4.2% |
2.54% |
3.6% |
| Ryboflawina |
15.5% |
19.6% |
11.9% |
15.5% |
Wartości przedstawiające zawartość makroskładników, witamin i składników mineralnych pochodzą z publikacji pt. ”Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw’ . Postanowiłyśmy porównać je do danych przedstawianych na opakowaniach dostępnych jogurtów. Niestety nie wszyscy producenci ukazują skład oraz zawartość mikro i makroelementów w tym wapnia.
|
Krasnystaw jogurt naturalny wapń+probiotyk |
Danone Naturalny |
Dr Oetker Jogurt naturalny |
Jogurt naturalny Sokólski 0% |
|
|
Skład |
Mleko pasteryzowane, odtłuszczone mleko w proszku, białka mleka, wapń, aktywna mikroflora jogurtowa |
Brak danych na opakowaniu |
Mleko, odtłuszczone mleko w proszku, białka mleka, żywe kultury bakterii jogurtowych |
Mleko pasteryzowane, białka mleka, żywe kultury bakterii jogurtowych |
|
Kalorie |
60 |
69 |
65 |
36 |
|
Białko |
4.5 |
4.6 |
4.4 |
3.9 |
|
Węglow odany |
6.0 |
5.8 |
5.0 |
5.1 |
|
Tłuszcz |
2.0 |
3.0 |
3.0 |
0.0 |
|
Sód |
0.03 |
0.07 |
– |
– |
|
Wapń |
240 |
165 |
– |
– |
|
Ryboflawina |
– |
0.25 |
– |
– |
- Wiele jogurtów dosŧępnych w sklepach zawiera w składzie mleko w proszku. Składnik ten nie wpływa na wartość odżywczą produktów, jednak może wpływać na ich smak,
- wartość kaloryczna, zawartość białka, tłuszczy i węglowodanów jogurtów jest zbliżona,
- jogurt ‚suplementowany’ wapniem zawiera go o 68% więcej w porównaniu do innych jogurtów.
Mam pytanie może nie dotyczące bezpośrednio jogurtów, a „napoju sojowego”, który kupiłam dziś w Biedronce. Zastanawia mnie, czy jest on dobrym substytutem mleka krowiego, którego chciałabym spożywać mniej (codziennie piję go w odżywkach białkowych dla sportowców i robię na nich owsiankę, więc trochę mi się „przepiło”). Czy napój ten jest zdrowy? I czy nadaje się na diecie redukcyjnej? Pozdrawiam 🙂
Dzień dobry! Dziękujemy za komentarz. Odpisywanie na Twoje pytanie zajęło nam trochę czasu ponieważ musiałyśmy odnaleźć dokładny skład mleka. Odpowiedź będzie dotyczyła WYŁĄCZNIE mleka z Biedronki, natomiast nie wszystkich mlek sojowych dostępnych w sklepach, gdyż ich skład może być inny. Soja jest źródłem wapnia, o czym wspominałyśmy tu: http://www.udietetykow.pl/zrodla-wapnia-w-diecie/ Co prawda przyswajalność wapnia z soi i z produktów mlecznych jest różna. Napój sojowy ma zbliżoną zawartość kalorii do zwykłego mleka (ze względu na dodatek cukru) oraz wapnia (ze względu na wzbogacenie go wapniem) jednak zawiera tylko 7.2% soi.
witam 😉 odnosnie produktow mlecznych mam pytanie. bardzo lubie jesc platki/ musli ale z goracym mlekiem, bo jakos z zimnym mi nie podchodzi, czy podczas podgrzewania mleka wiele cennych witamin i mineralow sie zabija czy jakiejs wielkiej to roznicy nie robi? i czy w ogole nie jest to w jakis sposob niedobrym pomyslem na sniadanie takie platki z podgrzanym mlekiem?
z gory dziekuje za odpowiedz 😉
Dzień dobry! Dziękujemy za komentarz. Płatki z mlekiem są świetnym pomysłem na śniadanie. Jest to posiłek pełnowartościowy ponieważ dostarcza zarówno węglowodanów, tłuszczy i białka. Warto do śniadania, jak i do każdego innego posiłku spożyć SWIEŻY owoc lub warzywo. Możesz do musli wrzucić dowolne pokrojone owoce. Wiele osób lubi musli z owocami jagodowymi, ponieważ trzeba poczekać jeszcze nanie możesz użyć mrożonych. Jeżeli kupujesz gotowe musli sprawdź czy nie zawiera w składzie cukru lub oleju. Są to składniki, które dostarczają przede wszystkim kalorii. Jeżeli chodzi o wpływ obróbki termicznej na mleko o wiele ważniejsze jest czy używasz mleka sterylizowanego (w kartonowym opakowaniu) czy pasteryzowanego (trzymanego w butelce, w lodówce). Sterylizacja powoduje większą stratę witamin i składników mineralnych. Dlatego możesz podgrzewać mleko, ale ze względu na wartość odzywczą lepiej, żebyś wybierała mleko pasteryzowane.
Wygląda na to, że jogurt naturalny wcale taki naturalny nie jest – ma więcej węglowodanów niż mleko a nie powinien.
Marlena, ale jogurt naturalny zawiera dużo innych wartości, białko, wapń. Do tego zawiera florę bakteryjną. Ja osobiście z tych wszystkich produktów mlecznych najbardziej lubię jogurty.
Jak dla mnie mleko i produkty nabiałowe, a zwłaszcza jogurty są podstawą mojej codziennej diety. Jogurty naturalne dodaje do sałatek, zup – zamiast śmietany.
Witam, bardzo ciekawy artykuł. Zastanawiam sie tylko, czy jedzenie jogurtu naturalnego na kolację z dodatkiem musli lub orzechow jest zdrowe? wiem ze po treningu silowym owszem, ale jeśli tego dnia nie ćwiczyłam, to taka kolacja jest ok? czy lepiej zjesc np kanapkę? pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź:)
Dzień dobry! Ciężko jednoznacznie powiedzieć czy taka kolacja jest zdrowa nie znając Pani wcześniejszego jadłospisu. Proszę wysłać na naszego maila Pani całodzienny jadłospis i na jego podstawie postaramy się rzetelnie odpowiedzieć na to pytanie. Zarówno kanapka z dodatkiem WARZYW jak i jogurt z płatkami są świetnym pomysłem. Pozdrawiamy. Artykuł dotyczący musli: http://www.udietetykow.pl/czy-musli-jest-odpowiednim-skladnikiem-posilku/
Moje sprawdzone produkty mleczne bez mleka w proszku i białek mleka:
1. TOLA Gęsty (OSM Łowicz w Biedronce) 45 kcal, B 3,2 W 4,5 (cukry 3,4) T 1,5 (nasycone 1,1)
2. KEFIR 1,5 tłuszczu (Danone w wielu marketach różne pojemności) 41 kcal, B 2,9 W 4,0 (same cukry) T 1,5 (nasycone 0,9)
3. KEFIR Naturalny 1,5 % tłuszczu (OSM Pszczyna w Kauflandzie) 46 kcal, B 3,4 W 4,6 (same cukry) T 1,5 (nasycone 0,9)
4. KEFIR Robico (Robico w wielu marketach) 44 kcal, B 3,00, W 4,6 (same cukry), T 1,5
5. Kefir jaki Lubisz (ZPJ „Magda” w Realu) 45 kcal, B 2,7, W 4,00 (same cukry), T 2,00
6. Jogurt Naturalny bez dodatku cukru (Bakoma w wielu marketach) 63 kcal B 5,1, W 7,3 (same cukry DUżO) T 1,5 (nasycone 0,9) Jest bardzo dobry, jak jest się bardzo głodnym i na szybko trzeba coś zjeść 🙂
7. Maślanka Naturalna rozkosz (ZOTT w wielu marketach) 45 kcal B 3,2 W 4,6 T 1,5
To tak po krótce produkty, które przetestowałam. Te w/w jadam tylko do 2 % tł w 100 gramach. Są też bardzo dobre serki homogenizowane i serki wiejskie do 3 % tł w 100 gr Trzeba CZYTAĆ ETYKIETY (np. serek homogenizowany firmy Kaufland K-Classic bardzo smaczny opakowanie 140 gr koszt około 1,50)
Jogurt Sokólski od niedawna ma w składzie mleko w proszku. 🙁
a ja polecam nowe monte z dodatkami, nie dosc że zdrowe to jeszcze smaczne „)
jesteśmy zwolennikami kefiru i jogurtów, ale wcale ich nie jemy. Są oczywiście smaczne(?) jogurty, np. jagodowy, czy czeski Premium. Chyba i na pewno zmienił się ich skład. Co jest wyraźne, to dodawanie mleka w proszku. Jogurt naturalny nie jest gęsty, to zagęszczacze. Dla porównania co „szkodzi”. Nie szkodzą 2 gatunki sera białego tłustego, na ogół lody, w tym ze śmietaną Grycan, dobre partie kefiru i zsiadłego mleka, masło(zawiera więcej białka niż mleko), sery żółte, pleśniowe. Szkodzą lody kakaowe, jogurty wszystkie, serki homogenizowane w tym Danio. Szkodzi mleko w kartonie, i to nawet po enzymie laktaza, a nie szkodzi ze zdjęciem chłopca na kartonowym opakowaniu. UHT to ostatni sort.
Mam pytanie karmie piersią mój maluch ma 2 miesiące dostal wysypki lekarz zalecil wykluczenie mleka i produktów mlecznych. Czy zatem mogę być mleko, jogurty, maslo bez laktozy ? A jezeli w cieście lub ciastkach jest mleko czy mogę je jeść ??