Racje pokarmowe dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej

Przedstawiamy racje pokarmowe Instytutu Żywności i Żywienia dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej, powyżej 19 roku życia. Jest to ilość artykułów spożywczych, które należy spożyć w ciągu dnia w racjonalnej diecie. Racje pokarmowe są jednym z elementów umożliwiających ustalenie prawidłowej diety oraz jej ocenę.

Poniżej znajdują się wymienniki, jeżeli będziesz mieć ochotę na makaron na obiad, dzięki nim ‚przeliczysz’ je z dziennej ilość chleba.

ARTYKUŁ SPOŻYWCZY ILOŚĆ
pieczywo 400
mąka, kasza, makarony, rośliny strączkowe 100
mleko 350
sery 40
mięso, wędliny, ryby 150
jaja 1/3
śmietana 20
masło 25
tłuszcze 35
warzywa i owoce 600
ziemniaki 450
dżemy, marmolady 30
cukier 50

 

pieczywo Pieczywo 400g: bułka z dynią 90g  9 kromek chleba po 35g

gorszek Zielony groszek 3.5 łyżki po 15g

kasza jaglana Kasza jaglana 3 łyżki po 15g

mleko Mleko 350ml

ser Mozarella dwa plastry po 20g

schabschab3 cienkie kawałki pieczonego schabu po 50g

jajko 1/3 jajka

śmietana Śmietana 2 łyżki po 20g

masło Masło 3 łyżeczki po 8g

oliwa z oliwek Oliwa z oliwek 7 łyżeczek po 5g

owoce i warzywaOgórek 10 plastrów po 50g pomidor 200g jabłko 200g cykoria 80g kiwi 80g

ziemniaki Ziemniaki 5 sztuk po 90g

cukier Cukier 4 łyżki po 12g

dżem Dżem 2 łyżeczki po 15g

Zamienniki produktów

SKŁADNIK ZAMIENNIK
10 g pieczywa: Według „Instytutu Żywności i Żywienia”:7g mąki, 7g kaszy, 7g makaronu7g pieczywa chrupkiego
100 g mąki, kaszy: Według Heleny Ciborowskiej:100g grochu i fasoli suchej100g makaronu100g pieczywa chrupkiego, bułki tartej, sucharków135g chleba, bułek, pieczywa cukierniczego
100 g mleka odpowiada: 100 g jogurtu, kefiru, maślanki, mleka ukwaszonego
50 g sera twarogowego
1 jajko odpowiada: 200 g mleka, kefiru, jogurtu, maślanki
50 g sera twarogowego
100 g sera twarogowego homogenizowanego
30 g sera topionego i podpuszczkowego
40 g mięsa bez kości
30 g szynki, polędwicy, kiełbasy suchej
50 g filetów rybnych
75 g ryby wędzonej
50 g mięsa lub oczyszczonej ryby odpowiada: 200 ml mleka
50 g sera twarogowego
30 g sera podpuszczkowego
40 g wędliny
10 g masła odpowiada: 45 g śmietany 18% tłuszczu
10 g oleju odpowiada: 12 g margaryny
100 g świeżych warzyw lub owoców odpowiada: 60 g soku pitnego, nektaru, przecieru
30 g koncentratu pomidorowego 20%
20 g owoców suszonych
100 g suchych nasion roślin strączkowych odpowiada: 135 g pieczywa
100 g makaronu, mąki i kaszy
10 g cukru odpowiada: 12,5 g miodu
20 g dżemu niskosłodzonego
15 g dżemu wysokosodzonego, konfitur, syropów owocowych lub 100g owoców lub 45 g pieczywa

13 komentarzy

  1. Quleczka z | | Odpowiedz

    Te racje wyglądaja calkiem sensownie dla mnie poza jedną: „Pieczywo 400g: bułka z dynią 90g , 9 kromek chleba po 35g”. .

    To musialabym jesc chleb do każdego z 5 posilków biorac pod uwage, ze jem po 2-3kromki za kazdym razem.

    Więcej niż 3 kromek na śniadanie nie byłabym zwyczajnie w stanie zjeść.

  2. Beata z | | Odpowiedz

    Razem to wychodzi najmarnij +- 3000kcal (licząc najchudsze mięso i nabiał) ! i pół kilo ziemniaków dziennie – to chyba przesada?

  3. Ewa z | | Odpowiedz

    Pracowałyście kiedyś w zawodzie czy jestescie tylko studentkami? Radziłabym najpierw nabrać doświadczenia, a później się wypowiadać. Jakbyście dietę 3000 kcal przepisały dla kobiety o wzroście 155-160cm to po miesiącu was przeklnie. Wróćcie jeszcze na jakieś kursy doszkalające i jak już będziecie miały praktykę, a nie teorie z książki sprzed 20 lat wróćcie do prowadzenia bloga.

  4. dietetyczki z | | Odpowiedz

    Jak ocenić jadłospis dekadowy dieta podstawowa w szpitalu? jaka metodą? Podkreśla – ocena dekadówki, bo tak zaleca się oceniać jadłospis.

  5. me z | | Odpowiedz

    Ziemniaki na zdjęciu są zielone, zawierają solaninę z pewnością. Nie powinno się proponować jedzenia tak wyglądających ziemniaków.
    Pozdrawiam

Napisz odpowiedź

*

code