Czy wegetarianizm jest dobry dla zdrowia?
Prawidłowa dieta to dieta, która:
pokrywa zapotrzebowanie na energię, czyli dostarcza odpowiednią ilość kalorii
ORAZ
dostarcza wszystkie witaminy i składniki mineralne w ilości, jakiej potrzebuje nasze ciało.
Dlatego osoba, która je ‚normalnie’ może jeść tak:
i mimo, że nie rezygnuje z mięsa jej dieta nie jest prawidłowa.
Nie, żebym coś miała do naleśników, lodów czy ciasteczek. Po prostu jedzenie lub nie jedzenie mięsa nie zwalnia z dbania o całą dietę. Wyobrażam sobie kogoś kto je mięso, je wszystko a mimo to jego dieta nie pokrywa zapotrzebowania na wiele składników. Dlatego, że składa się głównie z wysokoprzetworzonych, mało wartościowych produktów.
Oto odmiany wegetarianizmu:
Mięso |
Ryby |
Drób |
Nabiał |
Jaja |
Warzywa/ Owoce |
|
Laktoowo wegetarianizm
|
– |
– |
– |
+ |
+ |
+ |
Lakto wegetarianizm |
– |
– |
– |
+ |
_ |
+ |
Owo wegetarianizm |
– |
– |
– |
– |
+ |
+ |
Pesco wegetarianizm Semi wegetarianizm |
– |
+ |
– |
+ |
+ |
+ |
Weganizm |
– |
– |
– |
– |
– |
+ |
Witarianizm |
– |
– |
– |
– |
– |
ŚWIEŻE |
Frutarianizm Fruktarianizm Fruitarianizm
|
TYLKO, KTÓRE SAME SPADNĄ |
|||||
Makrobiotyzm |
Żywność świeża, lokalna, jak najmniej przetworzona |
Jakie właściwości ma mięso i przetwory mięsne?
- Są one źródłem zwierzęcego białka (10-25%),
- zwierzęcego tłuszczu (2-30%) w zależnosci od gatunku.
- Produkty mięsne dostarczają:
Witaminę B1,
Witaminę B12,
Witaminę P,
Witaminy A i C nie ma w mięsie, ale są w podrobach
- dobrze przyswajalne żelazo, cynk, miedź.
- Zawartość kalorii w mięsie wacha się od 70-330kcal w zależności od zawartości tłuszczu,
- działają zakwaszająco ze względu na wysoką zawartość fosforu i siarki.
Rezygnując z mięsa i przetworów mięsnych warto pamiętać o powyższych właściwościach mięsa i dostarczać produkty, które również charakteryzują się podobnymi pozytywnymi cechami.
O jakim składniku warto jeszcze pamiętać stosując dietę wegetariańską?
O Białku. Białku pełnowartościowym, które występuje w:
- jajach
- mleku i produktach mlecznych
- miesie zwierząt, ryb i drobiu.
Białka pełnowartościowe zawierają aminokwasy w proporcjach zapewniających :
- ich całkowite i maksymalne WYKORZYSTANIE do stworzenia własnych białek w organizmie,
- umożliwienie wzrostu młodym organizmom lub zachowania równowagi azotowej dorosłym.
Białko soi i roślin strączkowych zawierają relatywnie wysoką wartość odżywczą i można nazwać je białkami pełnowartościowymi. Dlatego często soja jest traktowana jako zamiennik mięsa. Właśnie ze względu na pełnowartosciowe białko występujące w niej.
Produkty bogate w białko na podstawie: link
Chude mięso |
3 plasterki |
Drób |
2 średnie plasterki |
Ryby |
1 filet 115-140g |
Jajka |
2 sztuki |
Soczewica/fasola |
150g |
Tofu |
1-2 sztuki |
Białka roślinne zawierają mniej następujących aminokwasów:
lizyny
tryptofanu
metioniny
waliny.
Dlatego warto komponować posiłki w sposób, który UZUPEŁNIA aminokwasy. O tym jakie produkty warto łączyć, aby spożyte w tym samym posiłku tworzyły PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO takie jak białko pochodzące m.in z mięsa będzie kolejny artykuł na blogu link
Warto pamiętać, że wybierając różnorodne produkty zwiększamy prawdpodobieństwo stworzenia dobrego połączenia białek.
Zapotrzebowanie na białko może być większe jeżeli pochodzi z produktów z których gorzej się przyswaja.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:
zapewnia, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska może być stosowana przez kobiety w ciąży, karmiące czy też dzieci. Mimo, że są to grupy wyjątkowo wrażliwie na niedobory pokarmowe.
Warto zwrócić szczególną uwagę na ewentualne niedobory:
- energii,
- białka,
- wapnia,
- żelaza,
- cynku,
- Witaminy B12,
- Witaminy D.
Powyższa lista nie oznacza, że należy biec do apteki po suplementy. Wystarczy uważnie przestudiować swoją dietę pod kątem tych składników, które występują głównie w produktach zwierzęcych. Założenia oraz same jadłospisy diet wegetariańskich różnią się od siebie na tyle, że ciężko o jednoznaczne zasady. Wszystko zależy od indywidualnej diety. Jednak są to możliwe niedobory, które wynikają m.in z gorszej dostępności pewnych składników z produktów roślinnych. Wyjątkiem dosyć kontrowersyjnym jest Witamina B12, która występuje JEDYNIE w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej zapas starcza na 5lat. Jeżeli ktoś został wegetarianinem nie odczuje od razu jej niedobru. Jednak w dzisiejszym świecie gdzie wszystko jest wzbogacane w witaminy zaczynając od płatków a kończąc na mleku roślinnym warto sprawdzić czy już się nie suplementujemy tą witamina spożywając jakiś produkt.
Witamina B12 |
Występuje W ZNIKOMYCH ilościach w produktach roślinnych |
może suplementacja |
Ryboflawina |
Upośledzone wchłanianie z warzyw |
Pamiętanie o źródłach |
Witamina A |
Upośledzone wchłanianie z pokarmów roślinnych |
|
Witamina D i wapń |
Problem tylko u laktoowowegetarian |
|
Żelazo |
Zmniejszone wchłanianie z produktów pochodzenia roślinnego |
|
Cynk |
Upośledzone wchłanianie z pokarmów roślinnych |
|
Kwasy tłuszczowe n-3 EPA i DHA |
Brak w diecie |
Stosować kwas linolenowy, który ulega konwersji do DHA występuje w : oleju lnianym, oliwie z oliwek i soi suplementacja n-3 |
Białko |
Gorsze wchłanianie z produktów pochodzenia roślinnego |
Pamiętanie o zasadzie komplementarności białek Zachowanie odpowiedniej kaloryczności diety, przy odpowiedniej podaży energii nie ma konieczności stosowania diety bogatobiałkowej |
Dieta wegetariańska może być ważnym elementem w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.
Wegetarianie:
- rzadziej zapadają na chorobe niedokrwienną serca,
- mają niższy poziom cholesterolu LDL,
- mają niższe ciśnienie krwi,
- występuje u nich niższy odsetek zapadalności na cukrzycę typu 2 i nadciśnienie tętnicze,
- charakteryzują się niższym spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu,
- a wyższym spożyciem warzyw, owoców, nieprzetworzonych zbóż, orzechów, produktów sojowych, błonnika, fitochemikaliów,
- mają zazwyczaj niższe BMI,
- niższą zapadalność na nowotwory.
W ich diecie jest więcej:
- błonnika,
- magnezu,
- potasu,
- Witaminy C,
- Witaminy E,
- kwasu foliowego,
- karotenioidow,
- flawonoidow.
a na koniec fleksitarianizm… link
Laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb, ale jedzą jajka i przetwory mleczne a jajko to nie mięso, więc nie wiem czemu w tablece tam gdzie jest mieso jest +
Dzięki!!!
za czujne oko 🙂 już poprawione.
Nie ma sprawy 🙂 Sama jestem laktoowowegetarianką 🙂
A tzw semiwegetarianie jedzą drób a nie ma +
Nie tylko drób ale ryby też (pod warunkiem, że nie z farm rybnych).