Wegetarianizm

Czy wegetarianizm jest dobry dla zdrowia?

zielony groszek

Prawidłowa dieta to dieta, która:

pokrywa zapotrzebowanie na energię, czyli dostarcza odpowiednią ilość kalorii

ORAZ

dostarcza wszystkie witaminy i składniki mineralne w ilości, jakiej potrzebuje nasze ciało.

Dlatego osoba, która je ‚normalnie’ może jeść tak:

NALEŚNIKILODYSERNIK Z JAGODAMIi mimo, że nie rezygnuje z mięsa jej dieta nie jest prawidłowa.

Nie, żebym coś miała do naleśników, lodów czy ciasteczek. Po prostu jedzenie lub nie jedzenie mięsa nie zwalnia z dbania o całą dietę. Wyobrażam sobie kogoś kto je mięso, je wszystko a mimo to jego dieta nie pokrywa zapotrzebowania na wiele składników. Dlatego, że składa się głównie z wysokoprzetworzonych, mało wartościowych produktów.

Oto odmiany wegetarianizmu:

Mięso

Ryby

Drób

Nabiał

Jaja

Warzywa/

Owoce

Laktoowo

wegetarianizm

+

+

+

Lakto

wegetarianizm

+

_

+

Owo

wegetarianizm

+

+

Pesco

wegetarianizm

Semi

wegetarianizm

+

+

+

+

Weganizm

+

Witarianizm

ŚWIEŻE

Frutarianizm

Fruktarianizm

Fruitarianizm

TYLKO, KTÓRE SAME

SPADNĄ

Makrobiotyzm

Żywność świeża, lokalna, jak najmniej przetworzona

Jakie właściwości ma mięso i przetwory mięsne?

  • Są one źródłem zwierzęcego białka (10-25%),
  • zwierzęcego tłuszczu (2-30%) w zależnosci od gatunku.
  • Produkty mięsne dostarczają:

Witaminę B1,

Witaminę B12,

Witaminę P,

Witaminy A i C nie ma w mięsie, ale są w podrobach

  •  dobrze przyswajalne żelazo, cynk, miedź.
  • Zawartość kalorii w mięsie wacha się od 70-330kcal w zależności od zawartości tłuszczu,
  • działają zakwaszająco ze względu na wysoką zawartość fosforu i siarki.

Rezygnując z mięsa i przetworów mięsnych warto pamiętać o powyższych właściwościach mięsa i dostarczać produkty, które również charakteryzują się podobnymi pozytywnymi cechami.

pieczony schabO jakim składniku warto jeszcze pamiętać stosując dietę wegetariańską?

O Białku. Białku pełnowartościowym, które występuje w:

  • jajach
  • mleku i produktach mlecznych
  • miesie zwierząt, ryb i drobiu.

Białka pełnowartościowe zawierają aminokwasy w proporcjach zapewniających :

  • ich całkowite i maksymalne WYKORZYSTANIE do stworzenia własnych białek w organizmie,
  • umożliwienie wzrostu młodym organizmom lub zachowania równowagi azotowej dorosłym.


Białko soi i roślin strączkowych zawierają relatywnie wysoką wartość odżywczą i można nazwać je białkami pełnowartościowymi. Dlatego często soja jest traktowana jako zamiennik mięsa. Właśnie ze względu na pełnowartosciowe białko występujące w niej.

Produkty bogate w białko na podstawie: link

Chude mięso

3 plasterki

Drób

2 średnie plasterki

Ryby

1 filet 115-140g

Jajka

2 sztuki

Soczewica/fasola

150g

Tofu

1-2 sztuki

Białka roślinne zawierają mniej następujących aminokwasów:

lizyny

tryptofanu

metioniny

waliny.

Dlatego warto komponować posiłki w sposób, który UZUPEŁNIA aminokwasy. O tym jakie produkty warto łączyć, aby spożyte w tym samym posiłku tworzyły PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO takie jak białko pochodzące m.in z mięsa będzie kolejny artykuł na blogu link

BÓB

Warto pamiętać, że wybierając różnorodne produkty zwiększamy prawdpodobieństwo stworzenia dobrego połączenia białek.

Zapotrzebowanie na białko może być większe jeżeli pochodzi z produktów z których gorzej się przyswaja.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne:

link

zapewnia, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska może być stosowana przez kobiety w ciąży, karmiące czy też dzieci. Mimo, że są to grupy wyjątkowo wrażliwie na niedobory pokarmowe.

Warto zwrócić szczególną uwagę na ewentualne niedobory:

  • energii,
  • białka,
  • wapnia,
  • żelaza,
  • cynku,
  • Witaminy B12,
  • Witaminy D.

Powyższa lista nie oznacza, że należy biec do apteki po suplementy. Wystarczy uważnie przestudiować swoją dietę pod kątem tych składników, które występują głównie w produktach zwierzęcych. Założenia oraz same jadłospisy diet wegetariańskich różnią się od siebie na tyle, że ciężko o jednoznaczne zasady. Wszystko zależy od indywidualnej diety. Jednak są to możliwe niedobory, które wynikają m.in z gorszej dostępności pewnych składników z produktów roślinnych. Wyjątkiem dosyć kontrowersyjnym jest Witamina B12, która występuje JEDYNIE  w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej zapas starcza na 5lat. Jeżeli ktoś został wegetarianinem nie odczuje od razu jej niedobru. Jednak w dzisiejszym świecie gdzie wszystko jest wzbogacane w witaminy zaczynając od płatków a kończąc na mleku roślinnym warto sprawdzić czy już się nie suplementujemy tą witamina spożywając jakiś produkt.

Witamina B12

Występuje W ZNIKOMYCH ilościach w produktach roślinnych

może suplementacja

Ryboflawina

Upośledzone wchłanianie z warzyw

Pamiętanie o źródłach

Witamina A

Upośledzone wchłanianie z

pokarmów roślinnych

Witamina D i wapń

Problem tylko u laktoowowegetarian

Żelazo

Zmniejszone wchłanianie z produktów pochodzenia roślinnego

Cynk

Upośledzone wchłanianie z pokarmów roślinnych

Kwasy tłuszczowe n-3

EPA i DHA

Brak w diecie

Stosować kwas linolenowy, który ulega konwersji do DHA występuje w : oleju lnianym, oliwie z oliwek i soi

suplementacja n-3

Białko

Gorsze wchłanianie z produktów pochodzenia roślinnego

Pamiętanie o zasadzie komplementarności białek

Zachowanie odpowiedniej kaloryczności diety, przy odpowiedniej podaży energii nie ma konieczności stosowania diety bogatobiałkowej

 

Dieta wegetariańska może być ważnym elementem w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.

szparagi

Wegetarianie:

  • rzadziej zapadają na chorobe niedokrwienną serca,
  • mają niższy poziom cholesterolu LDL,
  • mają niższe ciśnienie krwi,
  • występuje u nich niższy odsetek zapadalności na cukrzycę typu 2 i nadciśnienie tętnicze,
  • charakteryzują się niższym spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu,
  • a wyższym spożyciem warzyw, owoców, nieprzetworzonych zbóż, orzechów, produktów sojowych, błonnika, fitochemikaliów,
  • mają zazwyczaj niższe BMI,
  • niższą zapadalność na nowotwory.

W ich diecie jest więcej:

  • błonnika,
  • magnezu,
  • potasu,
  • Witaminy C,
  • Witaminy E,
  • kwasu foliowego,
  • karotenioidow,
  • flawonoidow.

 

 

 

a  na koniec fleksitarianizm… link

6 komentarzy

  1. Ervisha z | | Odpowiedz

    Laktoowowegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb, ale jedzą jajka i przetwory mleczne a jajko to nie mięso, więc nie wiem czemu w tablece tam gdzie jest mieso jest +

  2. Ervisha z | | Odpowiedz

    Nie ma sprawy 🙂 Sama jestem laktoowowegetarianką 🙂

  3. nat z | | Odpowiedz

    A tzw semiwegetarianie jedzą drób a nie ma +

  4. Michał z | | Odpowiedz

    Nie tylko drób ale ryby też (pod warunkiem, że nie z farm rybnych).

Napisz odpowiedź

*

code