Kolejną ‘lodówkę’ przysłała nam Dagmara. Dwudziestopięciolatka zajmuje się wychowaniem dwuletniego syna i prowadzeniem domu. Dagmara ceni głównie smak i szybkość przygotowywanych posiłków, nie interesując się wartością odżywczą jak i wpływem żywienia na zdrowie. Podkreśla jednak, że chciałaby trochę schudnąć po ciąży.

Lodówka Dagmary

Droga Czytelniczko, twoja lodówka obfituje w przetworzoną żywność. Produkty, które wybierasz zawierają dużą ilość tłuszczu i cukru. Należy pamiętać, aby już od najmłodszych lat, zachowywać w żywieniu dzieci ostrożność,  aby zapobiec rozwojowi dziecięcej nadwagi, co obecnie również i w Polsce stało się problemem. Dziecko nalezy przyzwyczajać  do spożywania jak najmniej przetworzonej żywności bez dodatku soli u cukru co warunkuje jego późniejsze preferencje smakowe oraz należy wprowadzać różne rodzaje warzyw i owoców, aby w przyszłości chętnie po nie sięgało.

Ryż na mleku o smaku jabłkowym Berliso

Produkty nabiałowe które wybierasz: jogurty owocowe, jogurty z dodatkiem czekoladowych kulek, ryż na mleku cechują się dużym dodatkiem cukru. Polecamy zamianę ich na jogurty naturalne do których samodzielnie dodajemy owoce pokrojone bądź zmiksowane. Ciekawym i smacznym rozwiązaniem jest dodatek do nich cynamonu bądź kakao (odtłuszczonego). Zamiast kupować gotowy ryż na mleku np. ryż na mleku o smaku jabłkowym Berliso, polecamy ugotowanie kaszy jaglanej na mleku (szybka w przygotowaniu) do której można dodać w wersji na słodko ulubiony rozdrobniony owoc. Pamiętajmy, aby zawartość tłuszczu w wybieranym przez nas mleku nie przekraczała 2%. Kaszę jaglaną na tle innych  tego typu produktów cechuje wysoka zawartość żelaza co przedstawiłyśmy tutaj. 

Kasza jaglana na mleku

Na 1 szklankę kaszy (180g) potrzebujemy 300-400ml mleka (zależy od preferowanej gęstości). Kaszę przepłukać na sitku, dzięki czemu pozbywamy się z niej goryczy. Mleko zagotować, wsypać kaszę i  gotować około 20 minut pod przykryciem na małym ogniu. Jeżeli po tym czasie kasza jest jeszcze twarda, garnek zdjąć z palnika, owinąć ręcznikiem/kocem i odczekać 15 minut, aby kasza doszła. Smacznym połączeniem będzie dodatek do kaszy pokrojonego jabłka, cynamonu, kilku rodzynek i ulubionych orzechów. Jeżeli nie lubimy mleka, kaszę gotujemy na wodzie po czym łączymy ją z jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza 100g produktu (jednostki):

Z porównania wynika że:

• mimo że w naszej propozycji jest więcej kaszy o 12g i więcej jabłka o 5g, to wartość energetyczna jest nadal niższa, mimo że zwiększyłyśmy zawartość produktów węglowodanowych, zawartość ich w naszej wersji jest niższa,
• w proponowanej przez nas wersji jest o ponad połowę mniej tłuszczu oraz więcej białka.

Serek Alemette

Kolejnym przykładem produktu z Twojej lodówki jest Serek Alemette, który zawiera dużą ilość tłuszczu, bo aż 21 gram w 100g, a dla przykładu ser twarogowy chudy zawiera 0,5g, półtłusty 4.7g, a tłusty 10g. Jak widać różnica jest ogromna. Polecamy przygotowanie własnej wersji serka na kanapki.

Serek kanapkowy z cebulą i szczypiorkiem:

Twaróg chudy (50g) utrzeć w misce łyżką, tak aby nie było grudek (około 20sekund), dodać jogurt naturalny (1 łyżka) i w tym momencie możliwości smakowych jest bez liku.

Polecamy wersję ze: szczypiorkiem, jajkiem, cebulą, łososiem, zmiksowaną papryką, chudą wędliną, kwaszonym ogórkiem, pieczarkami, koncentratem pomidorowym, czosnkiem, chrzanem. Oczywiście dodatek przypraw i ziół również wiele zmienia, dlatego polecamy dodanie pieprzu, soli, gałki muszkatołowej, kurkumy, bazylii, oregano, chilli, słodkiej i ostrej papryki, koperku, pietruszki.

Cebulę (10g) i szczypiorek (5g) drobno pokroić, dołożyć do serka i wymieszać. Doprawić do smaku pieprzem i solą.

 Wartość odżywcza w 100g (jednostki):

Z porównania wynika że:

• proponowany przez nas serek kanapkowy ma 3 razy mniej kalorii i 20 razy mniej tłuszczu! Przy czym zawiera prawie 2 razy więcej białka.

Mleko skondensowane niesłodzone

W Twojej lodówce dostrzegłyśmy Mleko skondensowane niesłodzone, które pewnie używasz do kawy. Proponujemy zamianę mleka skondensowanego które zawiera 7.5% tłuszczu na zwykłe mleko 1.5%, czyli takie które zawiera tego tłuszczu 1.5 g. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, należy w diecie ograniczać.

Wartość odżywcza dla 100g produktu (jednostki):

Z porównania wynika że:

• mleko 1.5% tłuszczu ma prawie 3 razy mniej kalorii i aż 5 razy mniej tłuszczu!

Warzywa

Niepokojący w Twojej lodówce jest brak warzyw. Przypominamy że:

• dzienna zalecana ilość warzyw i owoców w diecie to: 5 porcji po 90g dające w sumie 450g dziennie,
• dzienne zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi 20-40 g,
• niskie spożycie błonnika w diecie może skutkować awitaminozą, częstymi zaparciami, zwiększonym ryzkiem rozwoju nowotworu jelita grubego i zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości.
• diecie małego dziecka powinna zawierać mniejszą ilość błonnika ze względu na to, że zmniejsza wykorzystanie energii i składników odżywczych i tak dla 2 latka ilość błonnika w diecie powinna wynosić 10g.

Obiad Dagmary

Dziękujemy za nadesłanie do oceny przygotowanego przez Ciebie obiadu. Naszą wskazówka jest zamienienie sosu z proszku, który należy do żywności przetworzonej i zawiera utwardzany tłuszcz roślinny, będący źródłem izomerów trans (zwiększają ryzyko nowotworzenia) oraz bardzo dużą ilość soli, którą należy w diecie ograniczać (wpływa na rozwój nadciśnienia). Dodatkowym błędem jest fakt, że w skład obiadu nie wchodzą żadne warzywa świeże ani gotowane.

Nasza propozycja szybkiego przygotowania zdrowszej wersji tego dania:

szybkie chińskie danie

Składniki:

Pierś z kurczaka/indyka, mieszanka mrożonych warzyw chińskich, 300ml zagęszczonego soku pomidorowego lub 1 puszka pomidorów w soku pomidorowym, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżeczka sosu sojowego, 2 ząbki czosnku, , przyprawy i zioła do smaku: imbir, kurkuma, chilli,  papryka słodka, papryka ostra, pieprz.

• Na patelni rozgrzać olej, wrzucić drobno pokrojony czosnek, przyprawy i całość podsmażyć. Wrzucić mieszankę warzyw i chwilę podsmażać. Dodać pokrojone mięso i smażyć dopóki nie będzie surowe. Całość zalać sokiem pomidorowym/ pomidorami z puszki, zagotować i dosolić do smaku.
• Jako składnik objętościowy polecamy brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron. Natomiast pasującą surówka będzie np. przygotowana na bazie kapusty pekińskiej.

Torebka sosu zawiera 39g proszku dlatego wartość odżywczą przedstawiamy dla 39g rozmieszanych w zalecanej przez producenta ilości wody (300ml). Wartość odżywczą soku pomidorowego przedstawiamy więc dla 300g produktu.  (jednostki)

Z porównania wynika że:

• sos z proszku ma więcej o 50 kalorii,
• sos z proszku ma 7 razy więcej tłuszczu,
• sos z proszku ma więcej węglowodanów,
• przecier pomidorowy jest w pełni naturalnym produktem, który podczas produkcji został tylko podgrzany,
• przecier pomidorowy jest dobrym źródłem likopenu (zapobiega procesom nowotworzenia).