Zalecenia dla Wegan i Wegetarian

Zalecenia dla Wegan i Wegetarian na podstawie:

link

Dieta Wegetariańska- minimum 2000 kalorii dziennie.

CZEREŚNIE kalorie

Produkty, które można spożywać w dowolnej ilości, ale co najmniej takiej jaka jest przedstawiona:

  • 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa warzyw z rodziny kapustnych
  • 2 1/2 szklanki surówki, w tym połowa zielonych warzyw liściastych
  • 1 talerz zupy z warzyw
  • 1 szklanka ugotowanych warzyw strączkowych: fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu lub soi
  • 1 1/2 szklanki ugotowanej kaszy (gryczanej, jaglanej lub jęczmiennej) lub ryżu pełnoziarnistego

Spożywaj w takiej ilości, która jest przedstawiona:

  • Owoce 600g
  • Nabiał 2 szklanki
  • sól jodowana 1/2 łyżeczki lub algi morskie (wakame, dulse,arame, nori) 1-3g
  • Orzechy i pestki 3 łyżki czyli 45g produktu
  • Siemię lniane 1 łyżka zmielonego, spożytego na zimno
  • Płatki pełnoziarniste 1/2 szklanki SUCHEGO produktu lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego

Suplementy:

  • Witamina D2/ D3 800-1000 jednostek międzynarodowych między październikiem a marcem, latem regularne przebywanie na słońcu
  • Witamina B12 25-50 ug skonsultowane z dietetykiem

BÓB

Unikaj lub jedz rzadko (te produkty nie zostały uwzględnione w kaloryczności diety):

  • olei
  • słodyczy (w tym cukru i miodu)
  • słodkich napojów (w tym soków owocowych)
  • produktów wysoko przetworzonych
  • nabiału o dużej zawartości tłuszczu
  • jaja maksymalnie 2-3 sztuki w tygodniu

Dieta wegetariańska 2200 kalorii

Zmiany dla diety zawierającej 2200 kalorii:

  • o 1/2 szklanki surówki więcej, więc 3 szklanki surówki
  • 1/2 szklanki roślin strączkowych, więc 1 1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych
  • 100g więcej owoców, więc 700g
  • mniej nabiału o 1/2 szklanki więc 1 1/2 szklanki
  • więcej pestek i orzechów o 1/2 łyżki czyli 3 1/2 łyżki czyli 50g
  • płatki pełnoziarniste więcej o 1/4 szklanki więc 3/4 szklanki lub więcej o 1 kromkę chleba, więc 3 kromki chleba

Dieta wegańska 2000 kalorii dziennie:

Produkty zalecane w dowolnej ilości, ale co najmniej tyle ile zostało przedstawione:

  • 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa z rodziny kapustnych
  • 2 1/2 szklanki surówki, w tym połowa zielonych warzyw liściastych
  • 1 talerz zupy z warzyw
  • 1 szklanka ugotowanych roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu lub soi)
  • 1 1/2 szklanki ugotowanej kaszy (gryczanej, jaglanej lub jęczmiennej) lub ryżu pełnoziarnistego

Poniższe produkty spożywaj w podanej ilości:

  • Owoce 600g
  • Wzbogacone w wapń zamienniki nabiału: mleka lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe lub owsiane 2 szklanki
  • sól jodowana 1/2 łyżeczki lub algi morskie (wakame, dulse,arame, nori) 1-5g
  • orzechy i pestki 3 łyżki 45g
  • siemię lniane 1 łyżka zmielonego, spożytego na zimno
  • płatki pełnoziarniste 1/2 szklanki SUCHEGO produktu lub 2 kromki pełnoziarnistego chleba

Suplementy:

  • Witamina D3/D2 800-1000 jednostek międzynarodowych w październiku- marcu, latem regularna ekspozycja na słońce
  • Witamina B12 50-100ug skonsultowane z dietetykiem

Dieta wegańska 2200 kalorii:

Zmiany dla diety wegańskiej zawierającej 2200 kalorii:

  • więcej o 1/2 szklanki surówki, więc 3 szklanki
  • więcej o 1/2 szklanki roślin strączkowych, więc 1 1/2 szklanki
  • więcej o 100g owoców więc 700g
  • mniej o 1/2 szklanki wzbogaconych w wapń zamienników nabiału, więc 1 1/2 szklanki
  • więcej o 1/2 łyżki orzechów i nasion, więc 3 1/2 łyżki
  • więcej o 1/4 szklanki płatków pełnoziarnistych więc 3/4 szklanki lub więcej o 1 kromkę chleba pełnoziarnistego, więc 3 kromki

 

 

Napisz odpowiedź

*

code