Zalecenia dla Wegan i Wegetarian na podstawie:
Dieta Wegetariańska- minimum 2000 kalorii dziennie.
Produkty, które można spożywać w dowolnej ilości, ale co najmniej takiej jaka jest przedstawiona:
- 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa warzyw z rodziny kapustnych
- 2 1/2 szklanki surówki, w tym połowa zielonych warzyw liściastych
- 1 talerz zupy z warzyw
- 1 szklanka ugotowanych warzyw strączkowych: fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu lub soi
- 1 1/2 szklanki ugotowanej kaszy (gryczanej, jaglanej lub jęczmiennej) lub ryżu pełnoziarnistego
Spożywaj w takiej ilości, która jest przedstawiona:
- Owoce 600g
- Nabiał 2 szklanki
- sól jodowana 1/2 łyżeczki lub algi morskie (wakame, dulse,arame, nori) 1-3g
- Orzechy i pestki 3 łyżki czyli 45g produktu
- Siemię lniane 1 łyżka zmielonego, spożytego na zimno
- Płatki pełnoziarniste 1/2 szklanki SUCHEGO produktu lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Suplementy:
- Witamina D2/ D3 800-1000 jednostek międzynarodowych między październikiem a marcem, latem regularne przebywanie na słońcu
- Witamina B12 25-50 ug skonsultowane z dietetykiem
Unikaj lub jedz rzadko (te produkty nie zostały uwzględnione w kaloryczności diety):
- olei
- słodyczy (w tym cukru i miodu)
- słodkich napojów (w tym soków owocowych)
- produktów wysoko przetworzonych
- nabiału o dużej zawartości tłuszczu
- jaja maksymalnie 2-3 sztuki w tygodniu
Dieta wegetariańska 2200 kalorii
Zmiany dla diety zawierającej 2200 kalorii:
- o 1/2 szklanki surówki więcej, więc 3 szklanki surówki
- 1/2 szklanki roślin strączkowych, więc 1 1/2 szklanki gotowanych roślin strączkowych
- 100g więcej owoców, więc 700g
- mniej nabiału o 1/2 szklanki więc 1 1/2 szklanki
- więcej pestek i orzechów o 1/2 łyżki czyli 3 1/2 łyżki czyli 50g
- płatki pełnoziarniste więcej o 1/4 szklanki więc 3/4 szklanki lub więcej o 1 kromkę chleba, więc 3 kromki chleba
Dieta wegańska 2000 kalorii dziennie:
Produkty zalecane w dowolnej ilości, ale co najmniej tyle ile zostało przedstawione:
- 3 szklanki gotowanych warzyw, w tym połowa z rodziny kapustnych
- 2 1/2 szklanki surówki, w tym połowa zielonych warzyw liściastych
- 1 talerz zupy z warzyw
- 1 szklanka ugotowanych roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy, grochu lub soi)
- 1 1/2 szklanki ugotowanej kaszy (gryczanej, jaglanej lub jęczmiennej) lub ryżu pełnoziarnistego
Poniższe produkty spożywaj w podanej ilości:
- Owoce 600g
- Wzbogacone w wapń zamienniki nabiału: mleka lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe lub owsiane 2 szklanki
- sól jodowana 1/2 łyżeczki lub algi morskie (wakame, dulse,arame, nori) 1-5g
- orzechy i pestki 3 łyżki 45g
- siemię lniane 1 łyżka zmielonego, spożytego na zimno
- płatki pełnoziarniste 1/2 szklanki SUCHEGO produktu lub 2 kromki pełnoziarnistego chleba
Suplementy:
- Witamina D3/D2 800-1000 jednostek międzynarodowych w październiku- marcu, latem regularna ekspozycja na słońce
- Witamina B12 50-100ug skonsultowane z dietetykiem
Dieta wegańska 2200 kalorii:
Zmiany dla diety wegańskiej zawierającej 2200 kalorii:
- więcej o 1/2 szklanki surówki, więc 3 szklanki
- więcej o 1/2 szklanki roślin strączkowych, więc 1 1/2 szklanki
- więcej o 100g owoców więc 700g
- mniej o 1/2 szklanki wzbogaconych w wapń zamienników nabiału, więc 1 1/2 szklanki
- więcej o 1/2 łyżki orzechów i nasion, więc 3 1/2 łyżki
- więcej o 1/4 szklanki płatków pełnoziarnistych więc 3/4 szklanki lub więcej o 1 kromkę chleba pełnoziarnistego, więc 3 kromki